For en tid tilbake fikk jeg en hyggelig kommentar av Martin (han blogger HER)
«Et tips på Concept2 som jeg akkurat har lært er å gå inn på menyen å se hvilken “drag factor” (motstand) man ror på. De aller aller fleste på treningsstudioer har motstanden ALT for høyt. Konkurranseroere som Olav Tufte har typisk motstandsarmen på rundt 5/10 som tilsvarer en drag-factor på ca 140. Men innstillingen på armen gir litt forskjellig motstand på maskin-til-maskin så man kan gå inn på menyen og se nøyaktig hva motstanden er. På PM4 komputeren (som avbildet) kan du gå på hovedmenyen og derretter “More Options” for så å velge drag factor – etter et par åretak ser du et tall – så kan man eksperimentere med motstandsarmen for å finne en anbefalt motstand. Det bør ligge et eller annet sted mellom 110 og 140 – hvor 110 er mosjonister og 140 er OL-deltagere!  |
Jeg har som kjent rodd litt på romaskin i det siste, siden det er en del av testene vi kjører med KAKA. Jeg har ikke tenkt så mye over dette med motstanden før, og har hatt motstanden på 10/10. Når Martin skrev kommentaren sin måtte jeg humre for meg selv, for tøffere enn Olav Tufte er jeg ikke 🙂
Så for å teste ut Martins tips og komme med en tilbakemelding måtte jeg jo ta bilder av drag-factor FØR vs. NÅ 😉 Disse bildene er til ære for deg Martin! Bilder fra forrige roøkt – denne gang med litt mindre motstand 😉
Med motstand på 10/10.. Vinner lett OL med denne kraften!
Begynte med en dragfactor på mellom 180 – 200…. Kremt! Er jo ikke markant tyngre på 10/10 vs. 5/10, men jeg gjorde som de lærde hadde sagt og justerte ned motstanden. Da stabiliserte det seg mellom 118 – 120.. Ble sliten allikevel 😉
Justerte ned motstanden til ca. 5/10
OL neste sier jeg bare 😉
– Lykke til på ro-konkurransen Martin!
LIVE ACTIVE 
Det var hyggelig med et eget innlegg til meg! 🙂 Det var ikke hverdagskost: Takk for den! Godt også å høre at jeg faktisk kunne bidra med innspill på et apparat hvor jeg regner meg selv som nybegynner. Men, det er vel kanskje nettopp fordi jeg er i læreprosessen her selv og ble oppmerksom på at jeg selv hadde for høy motstand på maskinen at jeg tenkte dette var greit å nevne for andre også!
Siden jeg skrev den kommentaren har jeg forøvrig både fått lest meg opp og fått testet ulike forslag til treningsøkter for å få raskest mulig fremgang på ro-maskin. Så da tillater jeg meg å skrive litt om det her som en oppfølger. Forsøk å mikse disse 4 øktene over 1-2 uker for så å begynne på nytt:
A: Kortintervall-økt for å øke maksfarten/styrke: 8x500m med 3:30 pause imellom hver 500m. Kjør 3-6sekund (per 500m fart) saktere enn det som er «konkurransefart» (på en 2000m). F.eks. om konkurransefart på 2000m er 2:00/500m så kjør disse 500m-rep’ene på mellom 1:54-1:57/500m hastighet. Dette er skikkelig harde og tøffe intervaller – og derfor trenger man hele 3:30 hvile mellom hver repetisjon. Super økt – men hard så F!
B: Langintervall-økt: 4x1000m med 3:30m hvile imellom. Kjør disse på «konkurransefart» (2000m). Hadde en slik økt i går kveld selv – også en tøff økt. Perset på 1000m med 3:17! 😉
C: Superlange intervaller 3x10min med 4m hvile. Kjøres på konkurransefart + mellom 6-10sec/500m.
D: Langkjøring 10000m. Om å gjøre å kjøre så hardt man kan – dvs. kjøre så nærme man klarer terskelverdier men holde igjen såpass at man holder det gående hele veien. Tar litt tid å finne hva sin egen langkjøringstempo er, og man må eksperimentere litt, men du har jo litt erfaring på relativt lange økter ser det ut som.
Jeg har kjørt en blanding av disse øktene de siste ukene – og har hatt et ganske intensivt program denne uken (6 tøffe treninger de siste 6 dagene) før rolig i neste uke med konkurransen på lørdag. Har også supplert med en daglig styrkeøkt – og da har primærøvelser vært viktige «ro-muskler» (rygg/armer). Gøy å drive med noe helt annet og litt nytt nå på høsten – som ofte er den vanskeligste tiden å få trent skikkelig.
Takk igjen for hilsen – lykke til videre med høsttreningen!
martin