Juletrening-cyber-camp

Hver jul og påske arrangerer klubben min, Oslofjord Triatlon, en uhøytidelig treningskonkurranse hvor det er om å gjøre å logge flest mulig treningstimer i en ellers lite formbyggende periode. Årets jule-cyber-camp går fra 24.12 – 03.01, og allerede har mange av medlemmene klokket inn umenneskelige mengder trening. Kudos!

Jakten på julestemningen – 24.12.15

I julen har jo de fleste av oss litt mer fri, og da er det også mer tid til trening. Det trenger jo ikke være lange økter som varer i timesvis, men det er godt for både kropp og sjel å røre litt på seg mellom ribbe, pinnekjøtt og sosiale lag. Da smaker julematen ekstra godt også! Så langt i konkurransen ligger jeg på en 9.plass, som beste jente. Jeg elsker jo å konkurrere, så selv denne uhøytidelige konkurransen er nok til å få meg opp av sofaen og ut på trening, hehe!

Juletreningen har så langt sett slik ut :

24.12.15 – Juleaften
Rolig langtur på CX-en i et snøfritt Oslo
48,5km – 2t 42min

25.12.15 – 1.juledag
Ingen trening, men familiekos, ribberester og et par glass rødvin 🙂

26.12.15 – 2.juledag
1st. annual Lillehammer Ribbemarathon.
24,3km – 2t 34min

27.12.15 – 3.juledag
Lett svømmeøkt for å løsne opp i en stiv kropp etter gårsdagens langtur
1000meter – 30min

Lillehammer Ribbemarathon 2015

 

Har blitt noen fine langturer så langt i julen. Nå er jeg tilbake på jobb noen dager, men planlegger å få inn en del økter til før nyttår. Må jo holde standingen min på cyber-resultatlista, hehe! 😉 4.januar reiser jeg på en ukes treningsleir til Playitas på Furteventura, så treningsåret 2016 får en bra start!

Håper dere alle får en fortsatt fin romjul med mye god mat, kvalitetstid med familie og venner og noen fine treningsøkter!

Gledelig (aktiv) jul 🙂

Trening uke 28

Etter Haugesund har jeg hatt noen velfortjente hviledager. Hadde lyst til å hoppe på sykkelen igjen allerede på tirsdagen, for jeg er mer motivert enn noensinne, men vet at kroppen hadde godt av litt fri. Men på torsdag var jeg igang igjen! Deilig å kjenne at kroppen henter seg inn raskere enn før etter tøffe konkurranser og mye belastning. Det lover godt. Jeg var fornøyd med pers i Haugesund, men vet at hvis jeg fortsetter å jobbe jevnt og trutt, så vil det gå enda bedre neste gang!

Neste konkurranse for meg nå er Oslo Triatlon 8.august (normaldistanse) og så ByTri i Tønsberg 15.august (sprint). Målet er å igjen klare å forbedre tidene mine fra sist, og ta enda noen skritt i riktig retning. Så med 4 uker igjen til Oslo Triatlon gjelder det å holde igang med treningen også gjennom sommeren. 🙂

TRENING UKE 28
Mandag: Treningsfri. Kjørte fra Haugesund til Oslo, en «liten» svipptur på 8 timer…
Tirsdag: Treningsfri.
Onsdag: Treningsfri.
Torsdag: 45 min rolig løpetur
Fredag: 2 timer rolig sykkeltur inkl. 7* 10 sek spurter
Lørdag: Langtur løp 17km. (45 min rolig, 45 min i-3 og 15 min i-1)
Søndag: Barnedåp – Treningsfri.

Totalt: 5 timer

I treningsplanen for uken som kommer er det mer mengde, men fortsatt ganske rolig og lett. Tirsdagens økt er den eneste som er hard, med en overgangsøkt som jeg vet kommer til å svi godt i låra! Lørdagens overgangsøkt blir også tøff, men jeg gleder meg til den. Vi starter nemlig ferien til helgen, så jeg pakker med meg sykkel og løpesko og planegger å utforske nye veier og stier. Det er alltid gøy!

TRENINGSPLAN UKE 29
Mandag: spenst og styrke + svøm (langt og rolig)
Tirsdag: Sykkel 5*10 min tempo sykkel og 30 min løp i3
Onsdag: lett sykkel 4 t
Torsdag: lett løp 1 t + svøm (intervall)
Fredag: fri
Lørdag: overgang 2 t sykkel i2+ og løp 1.5 t i2+
Søndag: lett sykkel 30 min

Siste innspurt

Siste hardøkt før IM 70.3 Haugesund. Bakkeintervaller i Wyller! Du vet du har tatt i når blodårene popper i panna!!

Tittei 😉 I går hadde jeg min siste harde treningsøkt før IM 70.3 Haugesund. Jeg løp 4*4min bakkeintervaller i «favorittbakken» Wyller (les: alpinbakke..). Full guffe, max innsats, all-out. Kall det hva du vil. Vondt gjorde det! Har et elsk/hat forhold den bakken og jeg.. Etterpå føltes det derimot kjempebra! Kroppen føles sterk, og jeg var så lett i kroppen som det går an – en alpinbakke senere tatt i betraktning. Nå sitter jeg klar for å hoppe på sykkelen en time. Så skal sykkelen få seg en sjekk at alt er ok og en god vask. Blir en helt rolig tur i dag før jeg skal ha helt treningsfri i morgen. Nedenfor ser du treningsplanen min denne siste uken før konkurranse. Vi er alle litt forskjellig skrudd sammen, så det er ikke sikkert dette opplegget funker for alle. Men det funker for meg, og det er det viktigste! Planen har treneren min satt opp, og han vet godt hvor mye trening jeg tåler inn mot konkurranse. Har fulgt tilsvarende plan før med veldig godt hell. Det viktigste tipset jeg har til andre er å ikke stresse siste uken. Det du ikke har gjort, de timene du ikke fikk trent eller det du ikke lært deg til nå – det lærer du heller ikke siste uken! Ikke fall for fristelsen å trene for hardt eller for mye tett opp mot konkurransedagen, la heller den energien få spillerom når startskuddet går. Bruk tiden på å bygge overskudd og få nok søvn. Søvn = veldig viktig, får ikke understrekt det nok! Spis og drikk godt (og hold deg unna alkoholen, den kan du drikke etter målgang 😉 Bruk tiden nå på å sjekke at alt utstyr er i orden nå, så slipper du løpe rundt rett før start og lete etter sykkeldeler eller nye svømmebriller. Sist men ikke minst, prøv å ikke la andres tanker og stress påvirke deg. Ha fokus på deg selv, dine mål og på å gjøre det beste ut av ditt utgangspunkt! Og heeelt til slutt – Ikke glem å smile og ha det gøy!

RACEWEEK
Mandag – Brick: Rolig 1 time sykkel + 20 min løp
Tirsdag – Bakkeintervaller løp 4*4min max
Onsdag – Lett 1 time sykkel
Torsdag – Fri
Fredag – 1t helt rolig løp + lett svømmeøkt
Lørdag – «Vekkeøkt» 20-30min løp eller sykkel inkl. 4*fartsøkning
Søndag – Konkurranse!

Asics Noosa Tri er den nye favoritten på løpeturer!

Trening mot IM 70.3 Haugesund

I dag er det akkurat én uke igjen til Ironman 70.3 Haugesund. En av sesongens store mål for meg. Jeg gleder meg, samtidig som jeg har en hel haug med spente sommerfugler i magen! For å holde sommerfuglene i sjakk var det godt med en svømmeøkt på Frognerbadet i dag for å kjenne at kroppen er klar for det som venter. Det ble en fin avslutning på en god treningsuke. 🙂

Teksten forts. under bildet

Rolig søndag på Frognerbadet. Mitt favorittbasseng i Oslo

Nå gjelder det å bruke tiden som er igjen smart – Bygge mest mulig overskudd, samtidig som jeg holder kroppen i gang. Sist søndag var jeg med på Hvaler Triathlon for å få skikkelig konkurransetrening. Den gjennomkjøring trengte jeg. Denne uken har jeg hatt ett par intervalløkter, resten av treningen har foregått i sone 1 og det har vært løping etter neste alle sykkelturene. Totalt har det blitt litt i overkant av 9 timer med trening. Neste uke blir roligere. Treningsplanen jeg følger har Knut Anders Fostervold satt opp. Han kan sakene sine. Alt jeg trenger å gjøre er å følge den – hverken mer eller mindre 🙂

– Formtopping mot Ironman 70.3 –
Uke 26 har sett slik ut

Mandag
30 min lett vispetur på sykkel + lett tøying/yoga for å løse opp i en stiv kropp

Tirsdag
Overgangsøkt/Brick session: CSC-intervaller 4*10min i sone 3 + 20min løp i sone 1.
Totalt 41km – 1t 44min

Onsdag
Lett løpetur i sone 1 – Fokus på å holde meg i riktig sone, så gikk i oppoverbakkene.
Totalt 7km – 1 time

Torsdag
Fri!

Fredag
Overgangsøkt/Brick session: 1 time sykkel i sone 1 + løp 3*8min i sone 3
Totalt 30km – 1t 36min

Lørdag
Lang sone 1 tur på sykkel – 2t 45min – 56km
(Skulle hatt overgang til 1t løp også, men droppet det pga. en litt kranglete rygg..)

Søndag
Svømming, Frognerbadet – 2500meter

Trening uke 4

I uke 4 logget jeg litt over 8 timer med trening. Det er jeg fornøyd med, og formen er stigende. Hovedfokus fremover er å treffe på intensiteten som coach Knut Anders setter opp på treningsplanen min. Rolig og lett skal være nettopp det –  lett. Hardt skal være hardt! Er jeg ikke påpasselig med dette uteblir formen, og jeg blir bare sliten og lei.

Jeg må også daglig minne meg selv på å bygge stein på stein. Det tar tid å bli god i utholdenhetsidrett, og spesielt når man har valgt 3 idretter på én gang! Jeg blir fort utålmodig, og har lett for å gå ut for hardt.. Vil jo så gjerne mestre alt på en gang, men er det en ting jeg har lært om meg selv gjennom triathlon, så er det faktisk å huske på å være tålmodig. Jobbe jevnt og trutt gir resultater – det bare tar litt lengre tid 🙂

Derfor øker jeg ant. treningstimer jevnt og trutt fremover, slik at kroppen får tid til å venne seg til økt belastning og mer mengde. Tidligere år har jeg ikke vært så flink til å bygge grunnlag gjennom vinteren, så håper at fokuset og jobbingen jeg legger ned nå skal heve formen min noen hakk innen konkurransene setter igang til sommeren.

– Mandag 19.01.15 –
Løp intervall: 10*45/15sek i sone 3. Gjenta 4 ganger med 3 min pauser mellom hver serie. Avsluttet med 20min rolig løp

– Tirsdag 20.01.15 –
Styrketrening – 1time

– Onsdag 21.01.15 –
Fri

– Torsdag 22.01.15 –
Fri

– Fredag 23.01.15 –
Langrenn: Rolig skitur 1time

– Lørdag 24.01.15 –
ØKT 1 – Svømming: 400inn, 400 (4*100 medley), 6*50 drill, 100+200+300+400+400+300+200+100, 6*25 supersprint 200 ut =3450 meter

ØKT 2 – Sykkel intervall: 4*10min styrketråkk. Lang oppvarming. Totalt: 1time 30min

– Søndag 25.01.15 –
Sykkel: 2 timer rooolig på rulla

– Totalt uke 4 –
8 timer 20 minutter

 

Trening uke 14

Forrige uke var ikke uken for flest treningstimer, men uken for personlige rekorder!
Jeg hadde masse overskudd og gode ben da jeg løp halvmarathon på lørdag, og det til tross for trening nesten hver dag uken i forveien. Jeg har ikke trent så mye i forkant av konkurranser før, men formtoppingsplanen fra coach Knut Anders ga virkelig uttelling denne gangen. Tidligere har treningsøkter dagene i forkant av konkurranse gitt meg tunge ben og kjip følelse. Antagelig skyldes formtoppen nå av at jeg har blitt mye flinkere til å treffe på intensitet under trening, og da kommer også formen. Gøy! Øvelse gjør mester!

Totalt: 3 timer 47 minutter – 5 økter – 1 konkurranse – Ny pers!

Mandag: 40 min rolig løp inkl 4*100meter bakkedrag
Løp sammen med Hege, som også skulle løpe i Holmestrand.
Vi holdt et rolig tempo og skravlet den første halvtimen.
4*100 meters drag var hardt, og siste 50 meter av hvert drag var blytunge. Rolig nedjogg.

Tirsdag: 4*4min i-4 på mølla.
Varmet rolig opp med noen fartsøkninger, så 4*4min med fart 12,0/12,0/12,0/12,0.
2 min pauser mellom dragene. Bena kjentes lette og fine – Begynte å glede meg skikkelig til halvmarathon 🙂

Onsdag: Fri
Sliten i kroppen. Gikk en lang tur med Bajas før resten av kvelden ble tilbragt i sofaen med bena høyt.

Torsdag: 20 min rolig løp i-1
Enda mer sliten enn dagen før. Har jeg overdrevet nå? Svikter formen? Begynner å bli litt nervøs.. Dørstokkmila er LAAAAANG.
Kommer meg til slutt ut kl. 21.30. Etter 10 min løsnet det og bena kjentes ok ut. Puh! Stupte i seng etterpå…

Fredag: 20 min rolig løp i-1 inkl 1*4min i lav i-3
Nervene er på plass, men på en god måte. Føler meg skjerpet, litt sommerfugler i magen og sugen på å løpe fort i morgen.
Løp 20 min med Bajas, bena var jo fortsatt fine jo!! Fokuserte på å ha et godt steg, og ikke subbe.
Draget på 4 min føltes det som jeg fløy. *Ble litt halleluja-stemning, hehe*

Lørdag: Holmestrand halvmarathon – 1.56.28 – Ny pers!
Mer om hvordan det gikk kan du lese her

Søndag: Fri
Feiret ny pers med tur med Bajas i skogen, sofakos og recoverysokker fra 2xu. Oh joy!

Tall og harde fakta fra Holmestrand halvmaraton

Uke 14 ble en god uke. Jeg kjenner at jeg blir i bedre form, og det er skikkelig artig på trening. Jeg når målet jeg har satt meg, og kommer inn «godt under» 2 timer. Jeg er faktisk skikkelig stolt over min egen fremgang og min egen innsats – jeg ble nr. 47 i klassen min, med i mitt eget hode vant jeg – big time! *halleluja-stemning igjen*

– Sissel

Trening uke 11 og 12

Noen uker går fortere enn andre. De siste par ukene har det blitt fredag før hodet har klart å skjønne at det er tirsdag. Har vært mye jobb, men også mye morro. Verdens beste kjæreste fylte 30 år, og det ble selvfølgelig feiret en hel helg til ende 🙂

Mellom baking av bursdagskake og deadlines på jobb ble det tid til 6 timer med trening. Ikke all verden der alså. Men de øktene jeg har fått tid til har vært gode, og bena begynner så smått å samarbeide på løpeturene. Det er bra, nå som det bare er 14 dager igjen til Holmestrand Halvmarathon!

Trening uke 11 – 4 økter – 3t 37min

Mandag: 4*5min i-4 med 5% stigning

Tirsdag: PT for Get-gjengen. Bootcamp.

Torsdag: Svømming – 1500 meter

Fredag: Løp til jobb – 8,5km

Trening uke 12 – 3 økter – 2t 35min

Mandag: 30min joggetur

Tirsdag: PT for Get-gjengen. Bootcamp.

Søndag: Progressiv løpetur – 10km

Nå skal jeg nyte resten av kvelden med bena høyt på sofaen. Sjekket akkurat yr.no, og de melder strålende sol hele neste uke. Kanskje på tide å kickstarte sykle-til-jobben sesongen snart?! 🙂

-Sissel

Trening uke 10

Ganske fornøyd med uken som gikk. Fikk inn nesten alle øktene som stod på planen fra KAKA, og kroppen er fin. Uken som kommer blir hardere, men kjenner at både hodet og kroppen er klar for mer trening 🙂

Oppsummert så forrige uke slik ut:

Totalt: 5 timer 10 minutter

Mandag: 1 time – Yoga. Godt for en støl kropp og en stresset sjel.

Tirsdag: 50 min – LØPSTEST. 20min løp, 3800meter.

Onsdag: 1 time – Rolig visp på sykkelrulla

Torsdag: Fri

Fredag: Fri aka sovnet på sofaen..

Lørdag: 1 time 20 min – 13km løp

Søndag: 1 time – svømmeøkt. 2000meter

Nå er det ny uke, nye muligheter og alt det der! I dag står løp 4*5min i-4 m. 5,5% stigning på planen. Ønsker blodsmaken hjertelig velkommen 😉

– Sissel